Economista Salutista Laureata in Scienze della Nutrizione Umana Aspirante Nutrizionista Cous Cous di Grano Saraceno con Tonno e Zucchine: un pranzo sano che preparo quando ho poco tempo ma non voglio rinunciare all’equilibrio
Ci sono ricette che nascono quasi per caso e finiscono per diventare una presenza fissa nella routine settimanale. Questo cous cous di grano saraceno con tonno e zucchine è una di quelle.
L’ho preparato per la prima volta durante un periodo particolarmente intenso, quando avevo bisogno di pasti veloci da assemblare senza ricorrere a prodotti ultra-processati o soluzioni poco sazianti. Cercavo qualcosa di pratico, leggero ma completo, che potessi portare facilmente anche fuori casa.
Da allora è diventato uno dei miei pranzi preferiti. Ha pochi ingredienti, richiede pochissimo tempo e offre un buon equilibrio tra carboidrati complessi, proteine e verdure.
Il cous cous di grano saraceno dona una nota rustica e leggermente nocciolata che si abbina perfettamente alla delicatezza delle zucchine e alla sapidità del tonno al naturale. Inoltre si conserva molto bene, caratteristica che lo rende ideale per il meal prep settimanale.
Ingredienti
- 200 g di cous cous di grano saraceno bio
- 2 vasetti di filetti di tonno al naturale
- 500 g di zucchine
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale q.b.
- Pepe nero q.b.
- Erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, basilico o timo)
Possibili sostituzioni
Uno degli aspetti che apprezzo di più di questa ricetta è la sua flessibilità.
Puoi sostituire:
- il tonno con sgombro al naturale
- le zucchine con melanzane, peperoni o carote
- il cous cous di grano saraceno con quinoa o miglio
Come Preparare il Cous Cous di Grano Saraceno con Tonno e Zucchine
Segui le indicazioni riportate sulla confezione del cous cous di grano saraceno. Generalmente è sufficiente:
- portare a ebollizione l’acqua
- versarla sul cous cous
- coprire per alcuni minuti
- sgranare con una forchetta
Un piccolo accorgimento che utilizzo sempre è aggiungere un pizzico di sale direttamente nell’acqua per distribuire meglio il sapore.
Lava accuratamente le zucchine e tagliale a cubetti regolari. Scalda l’olio extravergine d’oliva in una padella antiaderente e aggiungi le zucchine. Cuocile a fiamma medio-alta per circa 8-10 minuti, mescolando frequentemente. L’obiettivo non è lessarle ma mantenerle leggermente croccanti.
Scola i filetti di tonno al naturale. Quando le zucchine saranno cotte, unisci il tonno direttamente in padella e mescola delicatamente per un paio di minuti. In questo modo gli ingredienti si amalgamano senza perdere consistenza.
Versa il cous cous in una ciotola capiente. Aggiungi il mix di tonno e zucchine. Completa con pepe nero macinato al momento e le erbe aromatiche che preferisci. Mescola delicatamente e servi.
