Economista Salutista Laureata in Scienze della Nutrizione Umana Aspirante Nutrizionista La ricetta dei pancakes proteici perfetti per colazioni sane e meal prep
Pancakes proteici con albume, avena e cocco: ricetta sana, soffice e veloce perfetta per colazione o meal prep fit.
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Ingredienti
- 100 ml di albume
- 50 ml di bevanda di soia senza zucchero
- 40 g di farina di avena
- 20 g di cocco rapè
- cocco rapè extra per servire
- scaglie di cioccolato fondente q.b.
Possibili sostituzioni degli ingredienti
Una delle cose utili di questa ricetta è che si adatta facilmente a ciò che si ha in dispensa.
Se non hai la farina di avena
Puoi frullare semplicemente dei fiocchi d’avena fino a ottenere una consistenza fine. Lo faccio spesso e il risultato cambia pochissimo.
Alternative alla bevanda di soia
Puoi usare:
- bevanda di mandorla senza zucchero
- latte vaccino
- bevanda di cocco
La bevanda di soia però resta quella che preferisco perché mantiene l’impasto più cremoso e aggiunge una piccola quota proteica in più.
Per una versione senza lattosio
La ricetta è già naturalmente senza lattosio se utilizzi cioccolato fondente senza derivati del latte.
Come preparare pancakes healthy soffici e compatti
Preparazione passo dopo passo
1. Mescola gli ingredienti liquidi
In una ciotola versa:
- albume
- bevanda di soia
Mescola con una frusta a mano per qualche secondo.
2. Aggiungi gli ingredienti secchi
Unisci:
- farina di avena
- cocco rapè
Lavora il composto fino a eliminare eventuali grumi.
L’impasto deve risultare abbastanza corposo ma non troppo denso. Se noti che è eccessivamente compatto, puoi aggiungere un cucchiaio extra di bevanda vegetale.
3. Lascia riposare l’impasto
Questo passaggio sembra banale, ma fa davvero differenza.
Lascio sempre riposare il composto circa 3-4 minuti perché l’avena assorbe parte dei liquidi e rende i pancakes più stabili in cottura.
4. Cuoci in padella
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-basso.
Versa poco impasto alla volta formando pancakes non troppo grandi. Con questa ricetta preferisco farli piccoli: si girano meglio e restano più soffici all’interno.
Cuoci circa:
- 2 minuti per lato
- girandoli solo quando compaiono piccole bollicine in superficie
5. Completa con topping semplici
Servili con:
- altro cocco rapè
- scaglie di cioccolato fondente
A volte aggiungo anche un cucchiaino di yogurt di soia o della frutta fresca, soprattutto nei mesi più caldi.
Gli errori più comuni da evitare
Dopo averli preparati tante volte, ci sono alcuni dettagli che fanno davvero la differenza.
Cuocere a fuoco troppo alto
È probabilmente l’errore più frequente. L’esterno si scurisce subito mentre l’interno resta crudo.
Meglio una cottura dolce e graduale.
Impasto troppo liquido
La consistenza giusta deve essere cremosa ma sostenuta. Se è troppo liquido, i pancakes tenderanno a rompersi.
Girarli troppo presto
Aspetta sempre che si formino bollicine in superficie e che i bordi inizino a rassodarsi.
